スポーツでは基礎体力が重要~有効なトレーニング方法~

スポーツの勝敗を決める要素「スタミナ」~体力向上に向けて~

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90分間走りっぱなしが当たり前~サッカーの持久力とは~

足

サッカーでは、1試合およそ90分間走りっぱなしです。ボールと相手の動きを見ながら次の動きを考えなければいけないので、体力がないと試合に負けてしまうでしょう。どのようにスタミナを付ければ良いのか紹介します。

持久力の維持・向上はサッカー選手にとって当たり前

サッカーでは相手からボールを取るために、早く走らなければいけません。仲間の取ったボールがパスで回ってきたときに上手くゴール近くまで運べなければ、勝つことはできないでしょう。つまり、11人全員の持久力が試されるのです。バテてせっかくのチャンスを逃さないように、スタミナを付けましょう。

サッカーに求められる持久力とそのトレーニング法とは

長距離持久力
長距離選手のように、長時間走り続けても疲れない長距離持久力がサッカーでは求められます。600~1000メートルのインターバルトレーニングがおすすめです。合計距離は、5000メートルです。週1で行なっても良いでしょう。インターバルの休憩は2分程ですが、その間は軽くドリブルをするなどしてペースを維持するようにしましょう。
短距離持久力
ドイツの代表選手たちが行なっているのが、スピードエンデュランスというものです。「15秒間全力疾走して、15秒間休む」を繰り返すトレーニング方法です。この方法で、短距離持久力が身に付きます。選手が行なっている直前合宿では70~80パーセントの全力疾走で「4分間走り1分間休む」を繰り返しています。

筋肉疲労の回復力を高めることも大切

激しい動きをすると疲労物質である乳酸が生成され動きが鈍ります。これを補うように体内の糖が消費されて、更に体がだるくなるという悪循環が生まれるのです。体幹を上げることで、疲れにくい体を作ることが可能です。

サッカーで必要な持久力は実戦で身につけるのが一番

サッカーはマラソンと短距離が入り混じったような動きになります。そのため、実践やミニゲームなどでペース配分やスタミナを体に叩き込むのが一番です。 理論的に計算されたトレーニングも大事ですが、実践の方が考えて動くためよりより持久力が付くと言えます。

生活習慣を整えることも持久力の向上につながります

基礎体力を維持するためには、睡眠と食事の質を高めることが大事です。体幹を鍛えたり肺活量を増やしたりするだけでは、疲れは取れません。疲れが溜まってしまうと持久力や瞬発力も低下してしまうので、生活習慣を見直しましょう。

実際のプロサッカー選手の生活習慣とは

現役の選手は昼寝を合わせると、1日12時間睡眠を取るようです。そして、シーズンオフのときは更に沢山眠るとのことです。トレーニングだけでなく、こうしたメンテナンスに対する意識もさすがプロだと言えるでしょう。しっかりと眠ることで、自律神経やホルモンの働きが正常になることも大きいです。ホルモンバランスが整うと、基礎代謝や免疫力が向上してコンディションを維持しやすくなります。

持久力と密接な関係になる生活習慣

食生活
スタミナを維持するためには、炭水化物を摂る必要があります。糖質は体内で代謝されてグリコーゲンとなり、筋肉に蓄えられます。この「筋グリコーゲン」が、そのままスポーツ時のエネルギー源になります。ですから、試合や練習の後に、炭水化物をしっかりと摂りましょう。このとき、クエン酸を一緒に摂ると、より効率的に筋グリコーゲンを回復できます。
睡眠
睡眠とスポーツの関係性に関して、アメリカでは既に実験結果が出ています。5~7週間最低でも10時間以上睡眠を取ることで、選手達の集中力やパフォーマンスが格段にアップしたようです。更に、チーム自体の活気が向上して、疲労や怪我も減少したということなので、是非実践しましょう。

持久力を支えるために必要な栄養素を知る

先に少し述べましたが、持久力アップの栄養素と言えば炭水化物です。糖質は体内で分解されると、ブドウ糖になり更にグリコーゲンとして合成されて、肝臓や筋肉に蓄えられます。このグリコーゲンを燃焼させることで、体は問題なく動けるのです。しかし、糖質だけでは代謝はされません。そのため、糖質の代謝に関係しているビタミンB1を摂取することが必要なのです。十分炭水化物を摂っているのに疲れやすいという人は、ビタミンやミネラルもしっかりと補給してみてください。代謝が高まり、きちんとエネルギーを取り出せるでしょう。

スポーツトレーナーからの補足メモ

ビタミンB1の摂取が効果的です(スポーツトレーナー)

ビタミンB1が足りていないと、糖質を上手くエネルギーに変えることができなくなります。ビタミンB1を豊富に含む食材に、レバーや豚肉、豆腐に玄米などがあります。疲れを感じるときは、これらの食材を積極的に摂ると良いです。

摂取が難しい栄養素はサプリを使いましょう

ビタミンB1は体外へ排出されやすので、こまめに摂取する必要があります。そのためサプリなどを活用するのも1つの手です。ビタミンやミネラルはバランス良く摂取しなければ、体内に吸収されません。このことは、よく風呂桶に例えられます。風呂桶の壁は、何枚かの板が円く並び壁を作っています。その内どれか1つでも低い板があれば、他の板がどんなに高くても水は流れ出ていってしまいます。そういったことからもわかる通り、必要な栄養素はまんべんなく、適量を摂取しましょう。

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