スポーツでは基礎体力が重要~有効なトレーニング方法~

高いパフォーマンスを試合で発揮しよう!~パス練習がカギとなる~

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基礎体力が鍛えられたら、次は実戦で活かすトレーニング

トレーニングマシン

基礎体力が付いたら、その力を実際の試合でも活かせるようにしなければなりません。どのようなトレーニングをすれば良いのか紹介します。

実戦のパフォーマンスを高めるには、とにもかくにも「パス」が大事!

パスの練習は一見地味な練習に見えますが、パフォーマンス向上に役立ちます。サッカーでは、パスやトラップが要です。単純にボールの動きだけを追っていては、強敵には勝てません。チームの力を高めるために、パスの練習を徹底的にしましょう。サッカーでは、足や頭の他に胸やお腹でもボールを止めます。来たボールに合わせて止め方が変わってきますし、自分が蹴りやすいようにコントロールすることは必須です。必要な技術とコツをつかむためには、パスの練習を行なうことが大切でしょう。

パスの基礎レベルを上げるトレーニング方法

まず、攻撃側のフリーマン1人と守備側の3人に長方形の中に入ってもらいます。その周りを長い辺には2人ずつ、短い辺には1人ずつ並んでもらい、6人で内側の4人を囲む形にします。外側の人は、ライン上しか動けません。どこにパスを出すか、誰がどのように動くかというとてもシンプルなトレーニング方法なので、パスのコツを掴むのに有効です。

パスの受け手と出し手で異なるポイントを押さえよう

出し手
強くバスを出さないと、相手選手が近くまで寄ってきます。味方選手の近くに相手選手がいる場合は、味方選手の足元にパスを出します。相手選手が近くにいないときはスペースにパスを出して、味方選手のスピードを維持しましょう。素早く判断しないと、味方選手に向けてパスしたつもりが相手選手に取られるということも起こります。この練習を行なうと、素早く的確な判断力が磨かれるでしょう。
受け手
パスを受ける前に回りの状況を把握する力が試されます。パスをもらうスペースや、味方の位置を確認する必要があります。ボールが動いているときに周りを観察することは難しいですが、ボールが来る前なら意外と簡単にできるでしょう。洞察力を付けて、瞬時に状況を把握する能力を磨きましょう。次の動作に移りやすい体勢を見つけることも大事です。

この練習で得られるポイント

このトレーニングを続けると、周囲の状況を的確に掴めるようになります。正しく判断できるようになると、ボールを失わずにパスを繋げる力がついてきます。パスを行なうタイミングとボールを受け取るタイミングを効率良く習得できるので、チーム全体の能力をバランス良く高めることが可能です。

瞬時に状況を判断する能力がパス最大の武器!

「状況把握」、「判断」、「実行」の3つがサッカーのパスでは重要です。これらをバランス良く習得できる先の方法で、パスの力を付けましょう。トレーニングでは、「いつ」、「どのタイミングで」、「何を見て」、「どこへ動き」、「どのようなプレイをするか」を常に意識しましょう。シンプルなトレーニング方法は、合理的に反復練習ができるのでおすすめです。

的確なパスのために求められる能力

的確なパスを出すためには、瞬時に状況を判断する「動体視力」、「空間把握能力」が必要です。一流選手ほどこの能力に長けていると言われています。反射神経を良くすることで、試合中により多くのチャンスを作ることができるでしょう。相手の動きを瞬時に読むことができれば、試合の流れも変えられます。動体視力や空間把握能力を高める方法として、電車に乗っている際に外の風景を眺めたり、紙に文字を掻いたりすることがおすすめです。走行中の車のナンバーや運転手の顔を見ることも効果的です。

動体視力・空間把握能力を鍛える必要性とは

何故、動体視力や空間認識力を鍛える必要があるのかもう少し詳しく見ていきましょう。

動体視力は歳と共に衰える

何故鍛えるかと言うと、加齢で衰えてしまうからです。視力や筋力と同じように、動体視力も鍛えなければ直ぐに衰えていきます。そして、動体視力が衰えると、脳も衰えると言われています。19歳をピークに次第に下降していくため、大学入学を機にサッカーを始めたという人は動体視力を落とさないようにしましょう。自転車やバイクに乗ることでも動体視力は鍛えられます。学校やバイト先に向かう際は、これらの交通手段を利用しても良いでしょう。

通学時にできる動体視力向上のトレーニング法

駅に向かうまでのトレーニング法

駅に向かうまでにすれ違う車のナンバーを眺めたり、通り過ぎる人の人数を瞬間的に予想したりすると良いでしょう。はじめは大きなものしか認識できないかと思いますが、慣れてくると小さな文字や細かい情報も拾えるようになります。すれ違う人の顔の特徴や持ち物、周りの風景も把握できるようになるでしょう。こうした小さなトレーニングを続けることが、大きな違いとなって帰ってきます。

電車に乗ったら

電車に乗った際に窓の外の景色を眺めることは先にも述べましたが、このときに意識したいポイントがあります。それは、前回見たときとの違いを見つけるということです。「昨日見たときは、あそこにあのような車が停まっていたけれど、今日はこの車がこのように停まっている」という感じです。違いを瞬時に見つけて理解する力が付くので、実際の試合でもとても役に立ちます。

通り過ぎる電車にも意識を向けましょう

すれ違う電車を見ることも効果的です。お互いに早いスピードですれ違うため、はじめはすれ違う電車の車内の様子があまり分からないでしょう。しかし、毎日眺めていると動体視力が刺激されて、スローモーションに見えてきます。これは、スロットマシーンをずっと眺めていたセミプロが、スロットの絵柄をスローモーションで見えるようになるのと同じ原理です。

空間把握能力の鍛え方

目線を意識する
姿勢を正せば目線も正しくなります。そうすることで、周りの状況を観察しやすくなるのです。瞬時に周りの状況を把握するためには、死角を無くす必要があります。常に正しいフォームを保つためにも、姿勢や目線は大事です。自信がない場合は、意識的に鏡の前で姿勢や目線をチェックするようにしましょう。
文字を意識して書く
文字を意識して描くだけで空間認識力を高められます。余白をどのように見るか、どのように使うかをプロの書道家も意識しています。この意識はサッカー選手にも必要です。空間認識力が高まれば、選手達の配置を頭の中でイメージとして把握できるようになります。イメージ力があまりないと感じる人は、是非文字や絵を意識的に描いて空間認識力を高めてください。実際の試合で、かなり役に立つはずです。

いつでもコートに立てる準備を

サッカーのパフォーマンスを高めるために必要なことについて解説してきました。一見地味に見えるかも知れませんが、万全の準備をしておくことで最高のパフォーマンスでコートに立てます。コンディションを整えるように、基礎体力作りにも力を入れましょう。

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