スポーツでは基礎体力が重要~有効なトレーニング方法~

効率良くパフォーマンスを向上させるためにできる工夫

サッカーのパフォーマンスを向上するために知っておきたいこと

サッカー

大学入学を機に、サッカーなどのスポーツをはじめる人は少なくありません。パフォーマンスを効率良く向上させるためにどのような取り組みをすれば良いのか見ていきましょう。

サッカー選手に求められる「7つの体力」とは

  • 1、筋力:サッカーをプレイするにあたっての基礎となる体力
  • 2、パワー:ボールをしっかりと蹴り遠くへ飛ばす体力
  • 3、スピード:対戦相手を抜いて素早くボールを追う体力
  • 4、敏捷性:ドリブルに対応する体力
  • 5、調整力:「キック・コントロール・ドリブル」に必要な体力
  • 6、柔軟性:怪我を防ぐなめらかな動き
  • 7、持久力:90分間走り続ける体力

特に重要となるのが「体幹」です

サッカーで重要な動きとなる「キック」や「ターン」、「走り」を支えるのが「体幹」です。体幹は、インナーマッスルとも呼ばれる腹部の筋肉になります。この体幹を鍛えるために、有名選手達が毎日腹筋を3000回行なっているとも言われています。

そもそも体幹とは、サッカーにどのように機能する?

電車や自転車が止まったときに体が前に投げ出されないのは、体幹が働いているからです。このとき体幹が揺れを感じて、脳がどのように動けば体を支えられるかという情報を上半身の体幹や腕、脚に伝えます。つまり、体幹で「踏ん張る力」を生み出すのです。もし体幹がなければ、試合中相手にぶつかったときに体を支えられなくて大怪我をしてしまうでしょう。また、ドリブルやシュートなどの動作も上手にできなくなります。

体幹トレーニングを重要視しているプロも多い【長友選手に倣う】

大学生の頃に東京FCの強化指定選手だった長友選手は、当時、腰痛やヘルニア、脊椎分離症など腰の悩みを多く抱えていました。腹筋や背筋自体に問題はなかったのですが、ひねる筋肉が硬かったため、まずはストレッチで体をほぐしてから体幹を鍛えるトレーニングに取り組みはじめました。その結果、体幹がアップし腰痛が軽減され、パフォーマンスが向上したのです。現在もこの体幹を鍛えるトレーニングを続けて、活躍していることは有名です。

体幹を鍛えるトレーニング方法の解説

ここでは、体幹を鍛えるトレーニング方法を紹介します。基礎体力作りを目指している人は、是非チェックしてみてください。体幹を高めることで、サッカーのパフォーマンスが向上するでしょう。

トレーニングをはじめる前に押さえておきたいポイント

姿勢

体幹トレーニングで特に重要なのが「姿勢」です。姿勢が良くなければ、正しいフォームを維持できないからです。正しいフォームを身に付けるためにも、良い姿勢を保ちましょう。ボールを蹴るときに、体幹があるかないかの違いが現れます。

意識

体幹を鍛えるトレーニングの時にもう1つ大事なのが、「意識」です。どこが鍛えられているのか意識することで、筋肉の質や量が変わってくることが分かっています。そのため、どこに負荷が掛かっていて辛いのか感じるようにしましょう。それだけで、20パーセントも体幹アップの効果が上がります。

サッカーで効果的な体幹トレーニングの解説

ダンベルランジ
下半身が安定することで、走行時のスピードもアップします。まず、両手にダンベルを持ち、直立します。片足を一歩前に出して、その脚の太ももが水平になるように両膝を曲げていきます。このとき、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。太ももが水平になったら最初の状態に戻ります。この流れを繰り返していきます。
ブルガリアンスクワット
サッカーの中で片足立ちになるときに、体のバランスを保つための体幹が付きます。左右の筋肉をバランス良く付けるためにも必要なトレーニングです。まず、片方の後ろ足の甲を椅子やベンチに置きます。もう片方の脚は、上半身と真っ直ぐになっているでしょう。次に、正しい姿勢を保ったまま、膝が水平になるまで下半身を下ろしていきます。このトレーニングで、お尻の筋肉や体幹が付きます。
ゴブレットスクワット
全身を強化するために有効なトレーニング方法です。フォームを維持するために必要な体幹全体を、刺激できます。まず、脚を肩幅くらいに開き、ケトルベルもしくはダンベルを1つ胸の前に近付けて持ちます。次に、太ももの裏がふくらはぎに付くまで腰を下ろしていきます。このとき、できるだけ背中が丸くならないようにしましょう。綺麗にしゃがむような姿勢です。一旦動作を静止して、その後最初の体勢にゆっくりと戻していきます。
4ウェイランジ
体の安定感を高めるために有効なトレーニング方法です。4つの方向に向かって行なっていきます。まず、12時の方向です。右足を一歩踏み出して、膝が水平になるまで曲げていきます。その後、元の体勢に戻って、次は3時の方向に脚を踏み出します。このとき、体の向きは変えません。同じように動作を行ない、体勢を元に戻します。6時と9時も同様に行ないましょう。動画サイトなどで詳しい動きを確認できるので、チェックしてみてください。

トレーニングのパフォーマンスを高めるためには

体幹トレーニングに詳しいトレーナーのいるジムを利用した方が良いでしょう。専門家のアドバイスをもらうことで、筋肉の状態を知り、効率良く体幹アップも図れるでしょう。

体幹トレーニングは毎日行なうのが大切

サッカーをはじめたばかりの人は、体幹トレーニングを鍛えることからはじめましょう。体幹や基礎体力が付けば、それに併せて技術習得に必要なスタミナも付くためです。合理的に能力を高められるでしょう。下記サイトでは、おすすめの体幹トレーニングが紹介されているので参考にしてみてください。

トレーニングと水分補給の密接な関係性

スポーツやトレーニングの最中は、大量の汗を掻きます。こまめに水分補給を行なうことでスタミナを維持できます。一昔前は、「運動時に水分を摂取すると能率が下がる」という誤った認識がありましたが、これは脱水症状を招くためとても危険です。水分補給の大切さと摂取のコツを、ここで紹介します。

水分補給は非常に重要です!

人間の体のおよそ70パーセントが、水分と言われています。水分は、血液や脳、筋肉や肺など全ての体組織にとって欠かせない存在です。そのため、水分は命と直接関わりがあります。水分が不足したり逆に多過ぎたりすると、パファーマンスが下がるだけでなく命を落としてしまうこともあるので正しく水分を補給しましょう。

スポーツの水分補給に関するお役立ち情報

水分補給するタイミングや量の目安はありますか?
ベストタイミングと言われているのが、「喉が渇いた」と感じる前です。喉が渇いたと感じるときには、既に体内の水分は不足しています。その警告として喉の渇きを感じるため、できるだけこの警告が出る前に水分補給を行なった方が良いでしょう。下記サイトではスポーツ時の水分補給に関するコツが詳しく紹介されています。

体を酷使するトレーニングでは、水素水による筋肉疲労改善がマスト!

近年話題になっている水が、「水素水」です。国立大学の研究結果で分かったことですが、水素水にはスポーツ時のパファーマンスを向上させる効果があります。これは、水素水の持つ「抗酸化作用」に理由があります。体を多く動かすスポーツ時は呼吸数が増える分、体の細胞が酸化しやすく、乳酸などの疲労物質も溜まりやすいのです。酸素で錆びてしまった細胞を還元して基礎代謝を上げることで、老廃物や疲れも効率良く取ることができます。スポーツ時は、是非水素水で水分補給するようにしましょう。

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